Perfezionisti, datevi una tregua: la scienza spiega come stare meglio
Quante volte abbiamo sentito qualcuno dire "sono un perfezionista" o l'abbiamo detto noi stessi? Dietro questa affermazione apparentemente semplice si nasconde in realtà una realtà complessa. Recenti ricerche dimostrano che esistono diversi tipi di perfezionismo e, soprattutto, che alcune tecniche specifiche possono aiutare chi si riconosce in questa caratteristica a sentirsi meglio.
Due facce del perfezionismo
Gli studiosi hanno identificato due tipologie distinte di perfezionismo. Il perfezionismo autocritico è caratterizzato da un'analisi severa di sé stessi, con forte Ansia per gli errori e preoccupazione per il giudizio altrui. Il perfezionismo da standard personali, invece, si manifesta nel porsi obiettivi ambiziosi e nell'avere alte aspettative verso sé stessi, ma con un approccio meno punitivo.
Un recente studio ha esaminato per due settimane come l'utilizzo di tecniche di Mindfulness e Autocompassione influenzi le emozioni di persone con questi diversi tipi di perfezionismo. I risultati offrono indicazioni preziose su quali strategie funzionano meglio.
Le cinque competenze della mindfulness
I ricercatori hanno analizzato cinque abilità fondamentali:
- Osservare: notare pensieri, emozioni e ciò che ci circonda
- Descrivere: dare un nome a pensieri ed emozioni
- Agire con Consapevolezza: essere presenti in ciò che si sta facendo
- Accettazione non giudicante: riconoscere pensieri ed emozioni senza valutarli
- Non-reattività: lasciare che pensieri ed emozioni scorrano via senza aggrapparsi
I sei elementi dell'autocompassione
L'autocompassione comprende tre coppie di atteggiamenti opposti:
- Gentilezza verso sé stessi (vs. autocritica): trattarsi con Empatia di fronte a difficoltà o errori
- Umanità condivisa (vs. isolamento): ricordare che tutti sbagliano, non solo noi
- Mindfulness (vs. sovra-identificazione): essere consapevoli senza farsi travolgere da pensieri ed emozioni
Cosa funziona meglio per ogni tipo di perfezionismo
La ricerca ha evidenziato che chi soffre di perfezionismo autocritico tende a essere meno consapevole, meno compassionevole con sé stesso e prova emozioni più negative. Tuttavia, entrambi i tipi di perfezionismo traggono beneficio dalla mindfulness e dall'autocompassione, anche se in modi leggermente diversi.
Per i perfezionisti autocritici, la mindfulness in generale riduce le emozioni difficili, mentre la capacità di descrivere le proprie emozioni risulta particolarmente utile. Chi ha standard personali elevati si sente meglio quando agisce con maggiore consapevolezza. La non-reattività aiuta entrambi i gruppi a sentirsi più sereni.
L'autocompassione generale riduce il disagio per tutti. Nello specifico, la gentilezza verso sé stessi diminuisce la sofferenza in entrambi i tipi di perfezionismo, mentre riconoscere l'umanità condivisa delle proprie difficoltà allevia la tensione. Al contrario, l'autocritica e la sovra-identificazione con pensieri negativi peggiorano il benessere emotivo.
Piccoli passi verso il cambiamento
I ricercatori sottolineano che questi risultati necessitano ulteriori conferme con campioni più diversificati. Riconoscono inoltre che mindfulness e autocompassione sono particolarmente difficili da praticare per chi ha un perfezionismo autocritico. Ciononostante, vale la pena fare piccoli passi quotidiani per integrare queste pratiche nella vita di tutti i giorni. Il perfezionismo non deve essere una condanna: con gli strumenti giusti, è possibile alleggerirne il peso.
